Będąc w tak zwanej społecznej izolacji, funkcjonujemy trochę inaczej. Jesteśmy mniej aktywni, mimo, że wielu zapewne trenuje. Naszą ekspertką jest Marta Naczyk, dietetyczka sportowa, biegaczka i wspinaczka górska, pracowniczka naukowa Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.
- Zasady się nie zmieniają - zapewnia Marta - Trzeba jeść zdrowo i uważać na żywieniowe pułapki. Warto wykorzystać ten czas, że siedzimy w domu i wśród innych czynności poświęcić trochę czasu, zaplanować to żywienie i skupić się na regularnych posiłkach. Zadbać o dodatek warzyw i owoców, podejść do tego bardziej świadomie.
Czy ktoś, kto jest aktywny, odżywia się świadomie, powinien coś zmienić w czasie epidemii? W końcu rzadziej wychodzimy z domu, rzadziej się w związku z tym ruszamy i pewnie też trenujemy trochę inaczej.
Rzeczywiście, nawet jeśli uprawiamy sport, to tej zwykłej, codziennej aktywności mamy teraz mniej. Niestety, nawet jedząc zdrowo, nawet nie podjadając słodyczy czy nie popijając alkoholu, jesteśmy w stanie w czasie kwarantanny przybrać na wadze. To, na co warto uważać, to zdrowe przekąski, ale... wysokokaloryczne. Zaliczają się do nich na przykład orzechy czy suszone owoce. Taka miseczka ze zdrowymi przekąskami może być zgubna. Taki wydatek energii związany z codziennymi czynnościami to jakieś 200-300 kalorii. Jeśli codziennie nam tego wydatku zabraknie, to w skali miesiąca może to być 1,5 kg na plusie w postaci - niestety - tkanki tłuszczowej.
Jakie błędy jeszcze popełniamy? Choćby zakupy. Jeździmy do sklepu rzadziej i kupujemy też inaczej, niż do tej pory.
Warto nie robić zakupów z dużym wyprzedzeniem, kontrolować daty ważności, żeby nie marnować jedzenia. To, co nas najczęściej gubi, to że boimy się zjeść porządny posiłek myśląc, że od tego się właśnie tyje. A tymczasem wbrew pozorom warto zadbać o porządną, sytą kolację, śniadanie i obiad, a nie podjadać przez cały dzień. Zamiast typowo polskiej diety "kanapkowej", należy zjeść posiłek, który będzie syty, który będzie miał w sobie białko, czyli nabiał, mięso, jajka, warzywa strączkowe, do tego jakaś kasza, makaron, ryż, oczywiście warzywa i jakieś źródło tłuszczu. Bo jak wspomniałam, takie małe przekąski mogą nas zgubić. Nie bójmy się normalnego, porządnego, dobrze zbilansowanego posiłku. Wbrew pozorom tu właśnie możemy zaoszczędzić w aspekcie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
A może nas zgubić to, że skoro jeździmy na zakupy rzadziej, to kupujemy jakieś podejrzane produkty pakowane próżniowo, albo wysoko przetworzone, żeby mogły dłużej siedzieć w lodówce?
Tak, dlatego warto postawić na prostotę. Kasze, makarony i ryż - tu raczej problemu nie ma. Rzeczy mrożone i z puszki też mogą być wartościowym składnikiem diety. Ale starajmy się, aby były to rzeczy proste, nisko przetworzone, o jak najprostszym składzie. Czytajmy, co jest w tym składzie, czy nie ma tam nadmiernej ilości cukru, bądź soli. Im prostszy skład, tym mniej błędów popełnimy. Starajmy się nie kupować gotowych dań, a wykorzystać ten czas, kiedy jesteśmy w domu i z prostych półproduktów przygotować sobie dobry, zdrowy i wartościowy posiłek.
Niewłaściwe odżywianie to też kwestia nudy. Bo jak siedzimy w domu, to z nudów częściej jemy słodycze albo pijemy alkohol. Jakie miałabyś rady na... zabicie nudy odpowiednim jedzeniem?
Zasadniczo to do nudy bym nie dopuszczała. Zaplanujmy sobie jakość dzień. Jeśli faktycznie zdarza nam się coś podjeść do kawy, to połączmy to z jakimś wysiłkiem, na przykład ze sprzątaniem, żeby zwiększyć ten wydatek energetyczny, czyli energię, którą później nasz organizm będzie potrzebował w postaci jedzenia. A poza tym uważajmy na te zgubne rzeczy, czyli: cukier w płynie. To będzie zarówno alkohol, jak i soki i dosłodzona herbata. Starajmy się pić niesłodzoną, albo po prostu wodę. No i uważamy na wysokokaloryczne przekąski. Jeśli już chcemy coś podjadać w ramach relaksu, to warto postawić na przykład na surowe warzywa, które będą miały dużo wody i błonnika. Są niskokaloryczne i zdrowe i przyjemnie jest je pochrupać. To na przykład rzodkiewka, papryka czy seler naciowy pokrojony w słupki. To na pewno będzie dużo lepsze niż jakieś paluszki, orzeszki czy słodycze i chipsy.
A czy powinniśmy jeść coś, co podniesie naszą odporność? Wszyscy staramy się nie złapać koronawirusa.
Warto w ogóle zadbać o zdrowy styl życia. Najważniejsze w kwestii odporności to wysypianie się i umiarkowana aktywność fizyczna. Dopiero później pojawia się żywienie. Warto, żeby było bogate w warzywa i owoce, które są źródłem witamin i mikroelementów, takich jak witamina C, cynk, magnez, żelazo, które też wspierają nasz układ odpornościowy. To, co bym poleciła wszystkim, to suplementacja witaminą D. Wytyczne mówią, że trzeba ją suplementować od września do maja. To jest witamina, którą syntezujemy ze słońca, Teraz nie wychodzimy, więc warto też zaplanować suplementację. Witamina D także zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Podsumowując: należy się wysypiać, należy się ruszać, jeść solidne posiłki i dużo warzyw, także jako przekąski.
Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać dziennie około pół kilograma warzyw, więc wyobraźmy sobie, że do każdego posiłku musimy dodać przynajmniej 200 gramów. Planując każdy posiłek zapamiętajmy, że trzeba dodać dwie garstki warzyw. Dzięki temu będziemy zdrowsi i będzie nam łatwo kontrolować apetyt.
Rozmawiał Maciej Skowronek
