Radio Kraków
  • A
  • A
  • A

19.05.2018 - Jaka rozgrzewka?

  • Rusz się!
  • date_range Sobota, 2018.05.19 08:35 ( Edytowany Poniedziałek, 2021.05.31 22:53 )
W najnowszym odcinku Biegowej Grupy Wsparcia w Radiu Kraków... wracamy do podstaw. Czyli do tego, od czego należy zacząć każdą aktywność fizyczną.

Rozgrzewka przed 17. PZU Cracovia Maratonem (fot. Maciej Skowronek)

Trenerzy i fizjoterapeuci nie mają wątpliwości: rozgrzewka jest niezbędna. Pytanie tylko... jak ją odpowiednio przeprowadzić. Tu szkoły są różne. I ćwiczenia są różne.

Inny zestaw widzimy w artykułach internetowych, inne widzimy w telewizji, jeszcze inne obserwujemy u biegaczy, którzy towarzyszą nam na zawodach. A wspólna rozgrzewka przed zawodami jest jeszcze inna. Za każdym razem inna.

Jak to wszystko rozsądnie i skutecznie "ogarnąć"?

Pomoże nam w tym trener z Centrum Treningu Biegowego Runlonline.pl, Kacper Piech.

- Rozgrzewka to jest takie przejście ze stanu spoczynku do stanu dużego wysiłku - tłumaczy Kacper - Czyli musi być ona jeszcze mało intensywna, a na samym końcu troszeczkę bardziej, żeby przygotować organizm do tego wysiłku. Poprzez rozgrzewkę wzmagamy krążenie krwi, zwiększa się temperatura całego organizmu, rośnie wydolność - czyli to, o co nam chodzi na mocniejszym treningu czy na zawodach - również uelastyczniamy wszystkie ścięgna, więzadła, przez co zwiększa się ruchomość w stawach...

Mówimy o korzyściach, a co się stanie jeśli rozgrzewki nie przeprowadzimy...?

Na pewno zwiększamy ryzyko kontuzji. Zmniejszamy szansę na lepsze rezultaty, bo nie będziemy w stanie wskoczyć na najwyższe obroty swojego organizmu, zanim przez tę rozgrzewkę nie przejdziemy...

Już na początku treningu zaczniemy się męczyć...

Zgadza się. Jest też duża różnica w przygotowaniu się i zwiększeniu temperatury ciała, kiedy jest zimno i kiedy jest troszeczkę cieplej. Jak jest cieplej, to rozgrzewka ma mniejsze znaczenie, bo organizm jest już rozgrzany, natomiast szczególnie w zimie lepiej dłużej się rozgrzewać.

Znam takie osoby, które mówią: Dla mnie rozgrzewka to już przebiegnięcie tych pierwszych kilometrów...

To troszkę też prawda, ale to zależy od tego, jak kto podchodzi na przykład do zawodów. Jeżeli mamy długi bieg, na przykład półmaraton czy maraton i traktujemy go bardzo spokojnie, to rzeczywiście te pierwsze kilometry mogą nas "dogrzać". Podobnie na treningu. Nie zawsze to musi być te 10-15 minut rozgrzewki, bo też nie każdy ma na to na co dzień czas. Jeśli mamy mniej czasu na rozgrzewkę, to te pierwsze kilometry muszą być bardzo spokojne. 10-15 minut spokojnego truchtu, organizm adaptuje się, bo ten trucht stanowi rozgrzewkę i dopiero po tych 15 minutach można pomyśleć o szybszym bieganiu.

Nie będziemy tu prezentowali ćwiczeń, bo byłoby trudne, ale... jakiego rodzaju to powinny być ćwiczenia?

Na pewno trochę truchtu. Minimum 10 minut bardzo spokojnego biegu, przez co wzrośnie tętno i temperatura mięśni.

Co z rozciąganiem?

Rozciąganie tak, ale nie jakieś intensywne. Raczej sprawnościowe: trochę skłonów, krążenia ramion, wymachy nóg - wszystkie te ćwiczenia...

...które znanym z lekcji WF-u

...które znamy właśnie z WF-u

A prawdą jest, że przy rozciąganiu mięśni, takie jedno "rozciągnięcie" powinno trwać 30 sekund? Słyszałem taką teorię.

Teorie są różne. Jedne mówią, żeby się nie rozciągać, inne mówią, żeby rozciągać się dłużej... Z mojego doświadczenia trenerskiego i wcześniejszego kontaktu z trenerami wynika, że takie rozciąganie lepsze jest raczej po treningu. Natomiast przed treningiem to raczej ćwiczenia sprawnościowe, czyli niekoniecznie pogłębianie tego skłonu, tylko raczej kilka sekund. A kilkanaście - dopiero po wysiłku.

Kiedy startujemy w zawodach, to przed startem najczęściej jest zorganizowana rozgrzewka. Czy udział w takiej rozgrzewce wystarczy, czy też należy stosować swoją, wypracowaną...?

Na pewno każdy ma swoje metody. Warto samemu sobie najpierw potruchtać i później poruszać się na takiej zorganizowanej rozgrzewce. To jest dobre rozwiązanie, ale dodałbym do tego właśnie trochę truchtu przed.

Podobno im dłuższy dystans, to rozgrzewka może być krótsza, Jeśli rozgrzewamy się do maratonu, to nie musi ona tak długo trwać...

Znaczenie ma intensywność. Szykując się do maratonu, tych pierwszych kilka kilometrów, to jest zawsze spokojny trucht, który sam w sobie jest już rozgrzewką. Natomiast biegnąć na przykład na 5 kilometrów, to nie ma tam miejsca na rozgrzewanie i wszystko trzeba zrobić wcześniej. Nawet wbrew pozorom chwilę dłużej potruchtać przed krótszym dystansem.

Wspomnieliśmy o rozciąganiu po wysiłku. To też jest niezbędne?

To jest bardzo ważne. Wiadomo, że nie zawsze jest czas, by regularnie o to zadbać, ale na przykład co drugi, co trzeci trening zrobić sobie taką sesję rozciągania na każdy mięsień, 15-20 minut. Warto o tym pamiętać, bo często przypominamy sobie o tym, jak jest za późno, jak już mamy przeciążenia. W bieganiu przeciążenia zbierają się bardzo długo. Często trwa to miesiącami, a w pewnym momencie okazuje się, że nie możemy biegać. Lepiej więc zapobiegać, raz czy dwa razy w tygodniu i powinno być dobrze...

Dzięki tym wszystkim radom nikt nie powie, że bieganie szkodzi.

Bieganie nie szkodzi. Oczywiście wszystko z umiarem, nie rzucajmy sie od razu na bardzo długie dystanse, spokojnie, krok po kroku... Trzeba dopasować do stylu życia możliwości regeneracji. Jak organizm daje znać, to czasem też trzeba odpuścić...


Rozmawiał Maciej Skowronek

 

Kacper Piech (fot. Maciej Skowronek)

Wyślij opinię na temat artykułu

Najnowsze

  • 20:46

    Uwaga kierowcy - utrudnienia na obwodnicy Krakowa. Między węzłami Kraków Skawina a Kraków Południe w stronę Tarnowa… https://t.co/aWCDRAdztU

  • 18:19

    Kraków: prokuratura złożyła apelację od wyroku dla aktora Jerzego S. https://t.co/4IBqL4fLxF

  • 15:39

    #PomysłNaMajówkę w Bobowej. Choć Żydzi nie powrócili do miasteczka na stałe po II wojnie światowej, to jednak samo… https://t.co/KDQZOGN34I

  • 13:55

    RT @Kamil_Wszolek: Jak przygotować dziecko do życia w sieci? O tym porozmawiam dziś z Magdaleną Bigaj autorką książki "Wychowanie przy ekr…

  • 12:33

    W maju w Pobiedniku Wielkim startuje 60. Lot Południowo-Zachodniej Polski im. Franciszka Żwirki https://t.co/p8YpCu8qgJ

  • 11:03

    Utrudnienia na drodze wojewódzkiej 783. W Makowie w powiecie miechowskim doszło do zderzenia trzech samochodów: cię… https://t.co/vHPqQzgNvM

  • 10:11

    #RozmowaRadiaKraków @Lukasz_Kmita: Rozważam wydanie rozporządzenia ws. zakazu przebywania na terenach zagrożonych z… https://t.co/IK9DHSKekF

  • 09:44

    Pojawiło się nowe zapadlisko na os. Gaj w Trzebini https://t.co/S6agoI2Hw1

  • 09:21

    Utrudnienia na drodze wojewódzkiej 955. W Sułkowicach w powiecie myślenickim doszło do zderzenia dwóch samochodów o… https://t.co/2WKuvfJcrm

  • 08:54

    Piękna pogoda przyciągnęła w weekend turystów w Tatry. Ratownicy mieli ręce pełne roboty https://t.co/FkW6kCjZeH

  • 08:13

    RT @j_banka: Porannym gościem @RadioKrakow będzie dzisiaj małopolski wojewoda @Lukasz_Kmita @Malopolski_UW . Zapraszam o 8.16. https://t.co…

  • 07:56

    RT @BartMaziarz: Planowana przy @Grupa_Azoty spalarnia śmieci nie ma jeszcze decyzji środowiskowej, ale @GKadzielawski w rozmowie z @RadioK…

  • 07:27

    Synoptyk IMGW: początek tygodnia pochmurny i z deszczem https://t.co/txUCfQB0px

  • 18:05

    73 zakażenia koronawirusem; bez przypadków śmiertelnych osób z COVID-19 https://t.co/6G6r9bRt7B

  • 16:37

    Podhale: sezon pasterski uroczyście zainaugurowany; owce poświęcone https://t.co/blorc5sabb

  • 16:13

    RT @magdalenazbylu1: Zyngierki z Maruszyny i Mali Wiyrchowianie z Bukowiny Tatrzańskiej zgarniają pierwszą nagrodę na Festiwalu Złote Kierp…

  • 15:12

    Z kolei w miejscowości Kąclowa w woj. nowosądeckim na drodze wojewódzkiej 981 doszło do kolizji 3 aut. Tu na szcz… https://t.co/xyILn3RcVd

  • 15:11

    Uwaga na drogach. W miejscowości Grodzisko w gminie Skała doszło doz zderzenia motocykla i samochodu osobowego. Jed… https://t.co/p0hXuo1BNl

  • 13:13

    Nowy Sącz: trwa akcja Pola Nadziei [ZDJĘCIA] https://t.co/mSxvmJM8Su

  • 11:43

    Cracovia Maraton wystartował po raz dwudziesty https://t.co/RRWB0mnjbz

Skontaktuj się z Radiem Kraków - czekamy na opinie naszych Słuchaczy

Pod każdym materiałem na naszej stronie dostępny jest przycisk, dzięki któremu możecie Państwo wysyłać maile z opiniami. Wszystkie będą skrupulatnie czytane i nie pozostaną bez reakcji.

Opinie można wysyłać też bezpośrednio na adres [email protected]

Zapraszamy również do kontaktu z nami poprzez SMS - 4080, telefonicznie (12 200 33 33 – antena,12 630 60 00 – recepcja), a także na nasz profil na  Facebooku  oraz  Twitterze

Kontakt

Sekretariat Zarządu

12 630 61 01

Wyślij wiadomość

Dodaj pliki

Wyślij opinię